Dziś jest jednym z najlepszych na świecie Szpagat w samym bikini. Zdjęcie Dziurskiej to hit. "Petarda" "Królowa piratów". Tak się bawi na tureckich plażach. Mamy nowy rekord świata w przysiadzie ze sztangą. Ustanowił go Brian Carroll, który wykonał przysiad z obciążeniem 592,3 kg! O ponad 10 kg poprawił rekord globu. przysiady ze sztangą z przodu – bardzo dobrze rozbudowują mięsień czworogłowy uda, a przy tym są bezpieczniejsze dla kolan i pleców w porównaniu z przysiadami tyłem. Rozwijają one również gibkość ciała. przysiady ze sztangą na karku – w ten sposób również ćwiczymy głównie mięsień czworogłowy uda. W porównaniu z Przysiad wykroczny z hantlami. – grupa m. kulszowo-goleniowych. 1) Pozycja wykroczna, nogi wyprostowane, stopa zakroczna ustawiona w pozycji na palcach. 2) Plecy wyprostowane, łopatki ściśnięte. 3) Hantle w dłoniach, ramiona spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia. 4) Mięśnie brzucha napięte. Rumuński martwy ciąg ze sztangą - zaangażowane mięśnie; Rumuński martwy ciąg ze sztangą - prawidłowe wykonanie; Uwagi i sugestie; Wersje martwego ciągu - różnice. Największa różnica polega na tym, iż w RDL nie odkładamy ciężaru na ziemię, kończymy ruch, gdy gryf znajduje się na wysokości połowy piszczeli. To jeden z najpopularniejszych wariantów przysiadów na siłowni. Przysiad tylny ze sztangą wysoko wymusza m.in. Spionizowaną postawę, Mocniejsze wysunięcie kolan. Ruch ze sztangą trzymaną w okolicach karku, czyli na górnej części mięśnia czworobocznego, pozwala w ogromnym stopniu zaangażować do pracy zarówno przednią, jak i Chcąc mieć szczupłe uda, trzeba wykonywać także ćwiczenia na ich wewnętrzną stronę - najlepiej na atlasie w siłowni. Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki. vD6kd5d. Czy aby ćwiczyć potrzeba drogiego sprzętu sportowego? Drogi sprzęt sportowy typu nowe ubrania, buty pomoże usprawnić trening jednak tylko wtedy gdy w parze z nim idzie odpowiednia motywacja. Na początek wystarczy dobre obuwie sportowe z elastyczną podeszwą, oraz komplet ubrań koszulka, spodenki. Wcale nie są potrzebne sportowe gadżety, bez odpowiedniej motywacji pieniądze wydane na akcesoria treningowe będą wyrzucone w błoto. Czy ćwiczyć, jeśli pojawią się zakwasy?Tak, ponieważ dodatkowa aktywność powoduje lepsze rozprowadzenie tlenu w organizmie co przyśpiesza ogólną regenerację mięśni po treningu. Najlepszym rozwiązaniem będzie trening aerobowy na tętnie równym 60-70% naszego tętna maxymalnego. Jednak gdy ból jest na tyle silny, że ciężko jest nam się podnieść z łóżka z reguły lepiej odpocząć około 48h aż zakwasy same ustąpią, a my unikniemy będąc na diecie mogę zrobić sobie jakieś odstępstwa? Ogólnie wszystko jest dla ludzi, ale trzeba zapamiętać o zachowaniu odpowiedniego umiaru. Jeśli codziennie ciężko pracujemy na siłowni a zaraz potem pożeramy pizzę lub inne niezdrowe przekąski to czy w ogóle jest sens chodzić na siłownię i wkładać w to tyle wysiłku?? Mają ulubioną zasadą jest 80:20 z czego 80 to produkty wchodzące w skład mojej zdrowej diety, natomiast 20% są to drobne odstępstwa od często należy ćwiczyć, aby mieć dobre rezultaty ?Według najnowszych zaleceń WHO najlepiej dbać codziennie o odpowiednią aktywność. Jedynie systematyczne ćwiczenia zapewnią nam lepszą kondycję, poprawę wyglądu i dobre samopoczucie. Dlatego przed rozpoczęciem treningów należy zastanowić się i realnie określić, ile czasu jesteśmy w stanie na nie poświęcić. Im dłuższe plany, tym lepiej. Dla osób które zaczynają swoją przygodę, lepiej zacząć od mniejszej ilości treningów tygodniowo 2-3 sesje będą dobrym wyborem dla poprawy samopoczucia i ogólnego nie muszę już stosować żadnych diet?Zbyt intensywnie dobrane ćwiczenia bez odpowiedniej diety mogą nawet spowodować tycie! Podczas ćwiczeń ważne są bowiem dwa elementy. Po pierwsze - energia pobierana jest z węglowodanów, które przyswajamy z produktów spożywczych, takich jak pieczywo, kasze, makarony, ryż. Po drugie - podczas ciężkiego treningu białka, z których zbudowane są nasze mięśnie, ulegają rozpadowi. Jeżeli nie uzupełnimy tych węglowodanów i białek w organizmie (jedząc chude mięso, ser biały, ryby, jaja), nie dojdzie do procesu regeneracji. A nasza przemiana całkowita przemiana materii zamiast przyśpieszać zacznie po prostu zwalniać i otrzymamy odwrotne rezultaty od tych które sobie ćwiczeniach najlepiej nie jeść?GŁUPOTA!! Podczas każdego rodzaju wysiłku czerpiemy energię wykorzystujemy energię ,oraz uszkadzamy strukturę mięśni która wymaga odpowiedniej ilości białka do późniejszej regeneracji. Jeśli chcemy utrzymać masę mięśniową i odpowiednie spalanie tkanki tłuszczowej także po treningu, musimy więc jak najszybciej uzupełnić zużytą w czasie ćwiczeń energię. Dzięki temu organizm po wykonanej pracy nie będzie czerpał energii z mięśni, ale z zapasów tłuszczów w organizmie - a my dzięki temu dalej zacząć?- Po zapoznaniu się z powyższym opisem, jeśli jesteś zainteresowany współpracą wybierz pakiet który Cię interesuje - Następnie załóż swoje indywidualne konto, przez które uzyskasz dostęp do materiałów i pełnego kontaktu ze mną - Każdorazowa wpłata i zaznaczenie opcji która Cię interesuje przedłuża ważność Twojego konta na wykupiony odpowiednio czas (5dni roboczych jest to czas jaki potrzebuję na rozpisanie Tobie planu ćwiczeń, oraz zaleceń żywieniowych) - Wypełnij formularz, który będzie załączony, dodaj pomiary i zdjęcia - Po spełnieniu wszytkich kroków uzyskujesz dostęp do konta i zawartych w nim materiałów i zakładek, zależnych od wybranego pakietu (atlasu ćwiczeń, przepisów, messengera). Dodatkowo możesz dodać badania krwi, które pomogą mi dobrać plan dla Ciebie. Młody mężczyzna robi przysiad ze sztangą na plecach na świeżym powietrzu – Stockowy materiał wideoMłody mężczyzna robi przysiad ze sztangą na plecach na świeżym powietrzu - Zbiór materiałów filmowych royalty-free (Sztanga)OpisA handsome young man training outdoors by doing a barbell back kluczoweSztanga Wideo,Ćwiczenia siłowe Wideo,Aktywny tryb życia Wideo,Ciężary Wideo,Czas rzeczywisty Wideo,Dbałość o ciało Wideo,Determinacja Wideo,Dobre samopoczucie Wideo,Dorosły,Dzień Wideo,Film - Obraz filmowy Wideo,Format HD Wideo,Horyzontalny Wideo,Indywidualność Wideo,Jedna osoba Wideo,Kucać - Pozycja fizyczna Wideo,Kulturystyka Wideo,Lokalizacja poza USA Wideo,Pokaż wszystkieCzęsto zadawane pytania (FAQ)Czym jest licencja typu royalty-free?Licencje typu royalty-free pozwalają na jednokrotną opłatę za bieżące wykorzystywanie zdjęć i klipów wideo chronionych prawem autorskim w projektach osobistych i komercyjnych bez konieczności ponoszenia dodatkowych opłat za każdym razem, gdy korzystasz z tych treści. Jest to korzystne dla obu stron – dlatego też wszystko w serwisie iStock jest objęte licencją typu licencje typu royalty-free są dostępne w serwisie iStock?Licencje royalty-free to najlepsza opcja dla osób, które potrzebują zbioru obrazów do użytku komercyjnego, dlatego każdy plik na iStock jest objęty wyłącznie tym typem licencji, niezależnie od tego, czy jest to zdjęcie, ilustracja czy można korzystać z obrazów i klipów wideo typu royalty-free?Użytkownicy mogą modyfikować, zmieniać rozmiary i dopasowywać do swoich potrzeb wszystkie inne aspekty zasobów dostępnych na iStock, by wykorzystać je przy swoich projektach, niezależnie od tego, czy tworzą reklamy na media społecznościowe, billboardy, prezentacje PowerPoint czy filmy fabularne. Z wyjątkiem zdjęć objętych licencją „Editorial use only” (tylko do użytku redakcji), które mogą być wykorzystywane wyłącznie w projektach redakcyjnych i nie mogą być modyfikowane, możliwości są się więcej na temat beztantiemowych materiałów wideo lub zobacz najczęściej zadawane pytania związane ze zbiorami wideo. Przysiady to doskonałe ćwiczenie rozwijające nie tylko dolne partie ciała, ale też wymuszające na osobie ćwiczącej prawidłową postawę i spięcie wielu grup wyróżnić wiele odmian przysiadu, które różnią się od siebie pod względem:technikistopnia zaangażowania mięśnipoziomu trudnościwykorzystywanych narzędzi treningowychNajbardziej popularną formą przysiadu jest przysiad ze sztangą. Jest to ćwiczenie doskonale wpływające na rozwój siły i masy mięśniowej nóg. Jest to jedno z trzech ćwiczeń metodą regresji jest ćwiczenie goblet squat. Jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym przed klatką czym polega goblet squat?Goblet squat to rodzaj przysiadu wykonywanego z kettlem lub hantlem jako obciążenie. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób początkujących z tego względu, że używamy stosunkowo niewielkiego obciążenia oraz technika jest mniej wymagająca niż w przypadku przysiadu ze może być pierwszym ćwiczeniem ze wzorcem przysiadu wykonywanym przez osoby początkujące. Ponadto goblet squat doskonale sprawdzi się jako ćwiczenie wykonywane podczas rozgrzewki w przypadku osób bardziej także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności Goblet squat – jak wykonać?Goblet squat różni się nieco od klasycznego przykładu pod względem technicznym. Główna różnica polega na tym, że obciążenie jest trzymane przed sobą. Rozstaw nóg jest nieco szerszy niż w przypadku przysiadu ze sztangą trzymaną na od pozycji wyjściowej, która polega na złapaniu kettla i przytrzymaniu to blisko klatki piersiowej. Stopy powinny znajdować się nieco szerzej niż szerokość barków. Mogą być one lekko sortowane do zewnątrz, natomiast przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinny znajdować się one na proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, brzuch i pośladek wzrok przed siebie i możesz zacząć wykonywać ruch wdech jesteśmy gotowi do wykonania pierwszego powtórzenia. Schodzimy biodrami tak nisko jak to możliwe, zachowując proste plecy, nie dopuszczając do tzw. “kociego grzbietu”.Ostatnim ważnym aspektem goblet squat jest pilnowanie, aby kolana nie zapadały się do fazy koncentrycznej, czyli napięcia mięśni robimy taką techniką powinniśmy wykonać wszystkie zaplanowane squat – przysiad z kettlem lub hantlemTo czy wykonamy goblet squat z kettlebell lub hantlem jest kwestią drugorzędną, ponieważ w obu przypadkach mamy podobne obciążenie ciała. Ponadto technika nie różni się w zależności od tego czy wybierzemy kettlebell lub narzędzi treningowych ma znaczenie w przypadku, gdy chcemy pracować z odpowiednim obciążeniem. Przykładowo różnice ciężaru hantli to zazwyczaj 1 lub 1,5 kg, podczas gdy na kettlach różnica ciężaru wynosi 4 kg. Dla wielu osób może być to zbyt duży przeskok pomiędzy poszczególnym wybór odpowiedniego narzędzia nie jest znaczącą kwestią pod względem osiąganych efektów, ponieważ w obu przypadkach trenujemy mięśnie nóg – mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy uda oraz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń technika goblet squatGoblet squat to ćwiczenie wielostawowe. W związku z tym wymaga od ćwiczącego szczególnego skupienia podczas wykonywania jest prawidłowa praca oddechem. Rozpoczynając ćwiczenie należy wykonać wdech do przepony. Możesz go wstrzymać do momentu zakończenia fazy należy wykonać podczas fazy koncentrycznej, czyli spinania mięśni. Kolejna kwestia to spięcie pośladków i mięśni brzucha podczas zaplanowanej ilości to filar naszego ciała podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia. Ciężar ciała powinien znajdować się na całych stopach. Będąc już przy dolnych częściach ciała pamiętaj, aby kolana kierować do zewnątrz bądź równolegle do ustawienia squat – jakich błędów unikać?Jak większość ćwiczeń wielostawowych, podczas wykonywania goblet squat możesz doświadczyć często spotykanych błędów:brak skupienia – bardzo często spotykany błąd wśród osób początkujących. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinieneś rozmawiać, a swoje skupienie skierować jedynie na poprawną się – plecy powinny być proste. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wypuszczenie łopatek spowoduje zakrzywienie odcinka piersiowego, a puszczenie mięśni brzucha obciąży odcinek prowadź kolan do wewnątrz – w ten sposób mocno obciążysz więzadła w kolanie. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych, ponieważ w ten sposób też możesz narazić się na skierowany w dół – głowa powinna być naturalnym przedłużeniem pięt – ograniczenia w mobilizacji stawu skokowego bardzo często powodują odrywanie pięt od podłoża. Aby temu przeciwdziałać skieruj swoją uwagę na poprawę mobilności ww. stawu oraz schodź w przysiadzie do momentu, gdy poczujesz, że pięty tracą kontakt z efekty daje goblet squat?Wykonywanie goblet squat niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim dlatego, że podczas tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych. Od mięśni grzbietu, aż po to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięsień czworogłowy uda. Jako mięśnie pomocnicze pracuję mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków. Funkcję stabilizacji pełnią mięśnie brzucha i stawów i kręgosłupa – obciążenie trzymane z przodu wymusza na ćwiczącym utrzymywanie prawidłowej pozycji pleców, co ma ogromne przełożenie na prawidłową postawę na co koordynacji – każde ćwiczenie wielostawowe prowadzi do lepszej koordynacji i poprawę pracy stawów pracujących w zależności od wykonywanego ciała – trening siłowy powoduje, że zmienia się skład ciała. Mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i “twardsze”. Każda aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do spalenia nadmiaru tkanki rehabilitacji – możliwość doboru odpowiedniego obciążenia i praca wielu stawów powoduje, że goblet squat to doskonałe ćwiczenie podczas powrotu po cięższych wersji przysiadu – jeśli opanujesz goblet squat to następnym krokiem jest przejście to przysiadów ze ćwiczyć klatkę piersiową?Klatka piersiowa jako duża partia mięśniowa wymaga kompleksowej pracy i z pewnością jedno ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Trenując klatkę piersiową warto wpleść takie ćwiczenia jak:Wyciskania na ławce poziomejWyciskania na ławce skośnej dodatniejWyciskanie na ławce skośnej ujemnejRozpiętkiWłączając powyższe ćwiczenia do planu w ten sposób, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z lekkim trudem z pewnością zauważysz, że Twoja klatka piersiowa rozwija się z tygodnia na tydzień. Podobne artykuły: Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy się nam tym, dlaczego przysiady są ważne i czy każda osoba powinna je wykonywać. Dlaczego przysiady są ważne? Przysiady to ćwiczenia ciężkie, złożone, wielostawowe. Ćwiczenia wielostawowe to te, które podczas ruchu angażują więcej niż jeden staw oraz więcej niż jedną grupę mięśniową. Wykonując przysiad, nie tylko pracujemy mięśniami czworogłowymi ud, ale również do pracy zaangażowane są mięśnie dwugłowe ud, pośladków, jaki cała góra ciała, która musi utrzymać i stabilizować ciężar. Dlatego też trudno zamienić klasyczne przysiady na inny rodzaj ruchu, który w równym stopniu zaangażuje nasze ciało. Dlaczego ruchy złożone są ważne? Ruchy złożone korzystniej wpływają na rozwój masy mięśniowej, ale również mają znaczenie dla funkcjonalności naszej sylwetki. Przykładowo, gdy wykonujemy przysiady ze sztangą, całe ciało pracuje, aby utrzymać ciężar na grzbiecie w prawidłowej płaszczyźnie. Natomiast, gdy wykonujemy wyprosty siedząc, pracujemy jedynie mięśniami czworogłowymi. Odpowiedź organizmu na tego typu bodziec jest dużo mniejsza niż w przypadku przysiadów ze sztangą. Co więcej, nasze ciało zużywa mniej energii, a mięśnie otrzymują słabszy bodziec metaboliczny. Ruchy złożone, wielostawowe nie tylko oddziałują na docelową grupę mięśniową, ale mocno angażują całe ciało do wysiłku. Również trening składający się z podstawowych ćwiczeń złożonych będzie bardziej skuteczny niż ten wykonany na maszynach. Problematyczne przysiady Nie ulega wątpliwości, że przysiady ze sztangą są ćwiczeniem trudnym i podczas ich wykonywania popełnianych jest wiele błędów. Sześć najczęściej pojawiających się błędów omawiają Panowie z SFD PRO na naszym kanale. Niestety nie każdy z nas jest w stanie wykonać prawidłowy przysiad. Powiązane jest to, z tym że obecnie wiele osób ma problemy z mobilnością stawów. Pisząc wprost, jesteśmy mocno poprzykurczani, a nasza ruchomość w stawach jest niewielka. Przykurczone są stawy skokowe, ograniczona mobilność bioder i obręczy barkowej, co przekłada się na głębokość przysiadów. Płytkie przysiady sprawiają, że angażowane są jedynie mięśnie czworogłowe ud. Możemy zapomnieć o tym, że płytkie przysiady w znacznym stopniu angażować będą pośladki. Problem głównie dotyczy kobiet, gdzie powtarza się im, że przysiady skutecznie budują pośladki. Budują pod warunkiem, że są wykonywane prawidłowo i są to przysiady głębokie. Problem z przykurczami mięśniowymi bierze się stąd, że obecnie większość z nas pracuje w pozycji siedzącej, w której pośladki nie są aktywowane i większość dnia spoczywają. Niestety sytuacja ta sprawia, że na treningu również ciężej jest aktywować pośladki do ruchu. Przykurczeniu ulegają też biodra oraz stawy skokowe, które większość dnia są zgięte. Niestety mało kto potrafi również wykonać przysiad na tyle głęboko, aby był on w stanie odpowiednio mocno zaangażować pośladki. Dochodzi do sytuacji, w której kobiety bazując jedynie na przysiadach, rozbudowują mięśnie ud, a pośladki pozostają małe. Jak głęboko należy siadać? Głębokość przysiadu możemy ocenić za pomocą stopnia zgięcia w stawie kolanowym. Obserwując osoby na siłowniach, zazwyczaj przeciętny przysiad mieści się w granicach od 40 do 90 stopni. Jest to zbyt mała wartość, aby mocno angażować pośladki. Przysiady poniżej 90 stopni będą dużo mocniej wpływać na mięśnie pośladkowe, a im niżej zajdziemy, tym aktywacja ta będzie wzrastać. Mianem głębokiego przysiadu możemy więc nazwać przysiad, który osiąga wartość poniżej 100 stopni zgięcia w stawie kolanowym. Jeżeli chodzi o przyczyny wykonywania płytkich przysiadów, najbardziej powszechną opisałem powyżej, czyli ograniczenie mobilności. Druga dotyczy anatomicznej budowy ciała. Musimy wziąć pod uwagę to, że nie każdy z nas stworzony jest do wykonywania typowych bojów treningowych. Oznacza to, że możesz być osobą wysoką, która wykonując przysiad, zaczyna przybierać różne dziwne ustawienia sylwetki. Osoby wysokie będą rekompensować ruch poprzez większą pracę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Osobiście nie jestem zwolennikiem tego, aby na siłę wykonywać przysiady, jeżeli nasze ciało i umiejętności, na razie na to nie pozwalają. Kolejną z przyczyn płytkich przysiadów jest również nasze ego. Wykonywanie głębokich przysiadów wymaga od nas, aby znacznie zredukować ciężar, gdy nie dysponujemy wystarczającą siłą. Jak wiemy, wiele osób na siłowni przedkłada ilość kilogramów na sztandze nad technikę treningową. Bardzo często ilość kilogramów, jakie chcemy podnosić, jest ważniejsza niż sposób wykonania ćwiczenia. Oczywiście tego typu działanie jest kompletnie pozbawione sensu i sprawia, że jedynie obciążamy stawy. Kiedyś istniała również teoria, że zejście poniżej konta 90 stopni w stawie kolanowym jest szkodliwe dla stawów. Oczywiście od tego czasu pojawiło się wiele badań naukowych, które obalają tego typu teorię, a głębokie przysiady nie obciążają nadmiernie stawów. Podobne mity dotyczyły wychodzenia kolan poza linię palców stóp. Stawy kolanowe wyposażone są w więzadła krzyżowe przednie i tylne. Więzadła te chronią staw kolanowy przed działaniem sił ścinających. Nie bez powodu nazywane są one więzadłami krzyżowymi, gdyż patrząc na ich przebieg w stawie kolanowym, zauważymy, że ich drogi się przecinają. Ma to za zadanie chronić staw również przed działaniem siły rotacyjnej. Kolejną siłą działającą na staw jest kompresja. Tutaj jednak całą pracę bierze na siebie chrząstka stawowa, która amortyzuje ciężar ciała wraz z dodatkowym obciążeniem w formie sztangi na plecach. Wraz ze wzrostem głębokości przysiadu rośnie siła kompresyjna, a maleje siła ścinająca. Przekładając to na język polski, im głębszy przysiad wykonamy, tym mniejsze działanie sił ścinających, a większe sił kompresyjnych. Co ciekawe siły ścinające, które mają największe znaczenie na uszkodzenie stawu, działają najsilniej przy zgięciu około 30 stopni w stawie kolanowym. Oznacza to, że płytki przysiad będzie miał bardziej szkodliwy wpływ na stawy niż przysiad głęboki. Skoro siły ścinające nam nie grożą, pojawia się obawa o chrząstki stawowe. Jak pokazują badania, które były przeprowadzone na elitarnych sportowcach podnoszących ciężary, kontuzja kolan w grupie tego typu osób jest bardzo rzadka. Oczywiście pod uwagę tutaj należy wziąć również prawidłową formę wykonania samego przysiadu, gdyż jak wiemy, połączenie kiepskiej techniki treningowej ze znacznym obciążeniem będzie miało tutaj ogromne znaczenie dla kondycji stawu kolanowego. Budowa ciała ma również ogromny wpływ na to, czy jesteśmy w stanie wykonać głęboki przysiad, czy też nie. Osobom wysokim, mającym długie kończyny dolne a krótki tułów, dużo ciężej będzie wykonać głęboki przysiad. Może się okazać, że przysiady nie są dla tych osób najlepszym ćwiczeniem. Duże znaczenie ma również postawa naszego ciała, jaką przybieramy podczas przysiadów. Wąskie ustawienie stóp na podłodze będzie powodowało, że siły ścinające działające na stawy kolanowe, będą rosnąć. Dlatego też powinniśmy wypróbować różne ustawienia stóp na podeście i wybrać to, które jest dla nas optymalne. Czy powinniśmy wykonywać głębokie przysiady? Oczywiście, że tak. Warunkiem jest jednak dobra mobilność stawów skokowych, biodrowych oraz opanowanie prawidłowej techniki wykonania przysiadu. Jednak, jak wynika z moich obserwacji na siłowni, niewiele jest osób, które są w stanie wykonać dobry technicznie przysiad. Osoby o proporcjonalnie dłuższych kończynach dolnych w stosunku do tułowia, w mojej opinii powinny zrezygnować z wykonywania klasycznych przysiadów na rzecz innych ćwiczeń, jak na przykład przysiadów bułgarskich. O czym należy pamiętać? Przysiady ze sztangą są ćwiczeniem bezpiecznym. Prawidłowa technika wykonania ruchu w połączeniu z dobrą mobilnością stawów nie stanowi zagrożenia dla kolan. Nie każdy jest zmuszony robić przysiady. Jeżeli obecnie całkowicie psujesz technikę przysiadu, wybierz inne ćwiczenie (ale ucz się na małych ciężarach), które daje Ci możliwość wykonania dobrego jakościowo ruchu. Źródła: 1. T Nation. “Do You Need to Squat Deeply?” 2. ExRx. “Squat Analysis” 3. Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review. Tony Ciccone, Kyle Davis, Dr. Jimmy Bagley, & Dr. Andy Galphin. Center for Sport Performance, California State University, Fullerton. 4. Rayner & Smale Physiotherapy Blog. “Variations in Squat Technique” Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi, to przysiady są chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem, choć nie przez wszystkich lubianym. Dla niektórych przysiady, to przysiady, ale dla wielu sportowców przysiady to również właściwe ustawienie stóp przy przysiadach, położenie sztangi na plecach, ułożenie łokci względem sztangi, ułożenie dłoni, szerokość rozstawienia stóp, ustawienie kolan w trakcie ćwiczenia, kierowanie wzroku, ułożenie głowy, oddech, napięcie, prowadzenie sztangi w trakcie ćwiczenia itd. Ilość składowych, która ma znaczenia w trakcie ćwiczenia stanowi o jego sile i by sztanga stała się przyjacielem, a nie wrogiem. Sposób wykonania ćwiczenia, a głównie ułożenie sztangi (wysokie lub niskie) ma znaczący wpływ na mięśnie, które przejmują pracę i na ciężar jaki można podnieść. Niemniej istotne jest kierowanie stóp – na wprost, lub na zewnątrz. Warto zaznaczyć na samym początku, że prawidłowy przysiad interesuje nas tylko w kontekście przysiadu pod obciążeniem, czyli jako przysiady ze sztangą. Można wyróżnić dwie szkoły układania stóp przy przysiadach: Stopy ustawione równolegle – szkoła Kelly Starrett, a w polskich kręgach promowane ustawienie przez wielu fizjoterapeutów, a także przez Ryszarda Biernata. Jest to również szkoła FMS (choć Lee Burton i Gray Cook – twórcy FMS – chyba nie do końca mieszczą się w tej opinii). Szkoła reprezentowana głównie przez teoretyków sportu i fizjoterapeutów. Stopy ustawione pod kątem 15 – 30. Jest to szkoła wykorzystywana przez praktyków sportu, czyli w podnoszeniu ciężarów, dwuboju olimpijskim, a także promowane przez tuzów treningu siłowego jak Mark Rippetoe, Greg Everett, Klokov etc. Można uznać, że taki podział jest dość krzywdzący z uwagi na to, że jednych się piętnuje teoretyzmem, który sugeruje brak przełożenia na praktykę, ale nie do końca tak jest i nie zależy mi na takim przeciwstawieniu. W zasadzie dyskusja sprowadza się do rozmowy o wzorcach ruchowych i poprawnej technice. Zwykle idą one w parze, gdy mówimy o poprawnej technice, czy poprawnym wzorcu ruchowym. Ustawienie stóp ma znaczenie na głębokość siadu, ale także na zaangażowanie konkretnych mięśni no i oczywiście bezpieczeństwo przysiadu. Warto jednak rozróżnić dwie kwestie, które wiążą się z przysiadem. Otóż mona traktować go dwojako: Jako narzędzie diagnostyczne. Jako ćwiczenie atletyczne. Nie, nie jest to współmierne. Niestety ale nie da się sprowadzić narzędzia diagnostycznego do ćwiczenia atletycznego. Zwolennicy równoległego ustawienia stóp argumentują iż wzorzec ruchowy chodu, czy biegu, jest wzorcem ruchowym właściwego ustawienia stóp, a zatem ten wzorzec powinien być również utrwalany podczas przysiadów. Ale przecież wzorzec przysiadu, nie jest wzorcem chodu, czy biegu, tylko wzorcem przysiadu. Znamiennym jest fakt, że ustawienie stóp może być kwestią indywidualną i wynikającą z budowy bioder, mobilności i proporcji kości itd. Jednak w większości przysiad będzie wykonywany ze stopami skierowanymi… na zewnątrz. Narzędzie diagnostyczne Narzędzie diagnostyczne służy do testu mobilności. A ponieważ przysiady, a w szczególności przysiady ze sztangą nad głową idealnie się do tego nadaje, to tym bardziej jest ono świetnym probierzem. Dzięki niemu możemy testować mobilność obręczy barkowej, pleców, bioder, a dodatkowo, ustawienie stóp równolegle daje możliwość testowania mobilności stawów skokowych. Co więcej, daje nam ono wiedzę o dysproporcji siłowej, zaburzeniach ruchu, czy samej kontroli motorycznej. Ryszard Biernat – którego warto śledzić, gdyż ma bardzo dużą wiedzę – zwraca uwagę, że ustawienie stóp równolegle daje lepszą stabilność poprzez wydłużenie pola podstawy. Czy jednak wydłużenie pola podstawy ma realny wpływ na prawidłowość wykonania przysiadu? A może inaczej, czy skrócenie pola podstawy przełoży się realnie na utratę stabilności? Oczywiście może. Dopóty jednak “rzut środka ciężkości ciała pozostaje wewnątrz pola podstawy” (Janusz W. Błaszczyk “Kontrola stabilności postawy ciała”), dopóty też stabilność zostaje zachowana. Powołując się jeszcze na Błaszczyka, wielkość podstawy nie są czynnikami decydującymi o utrzymaniu stabilności – aktywna rola układu nerwowego w kontroli stabilności wprowadza dodatkowe czynniki decydujące o efektywności utrzymania postawy. (Janusz. W. Błaszczyk) Teoretycznie faktycznie można stwierdzić, że skracając długość pola podstawy dojdziemy do granicznej wartości, która realnie zaburzy układ, który pozostaje w stabilności. Praktyka jednak mówi, że złożoność wielu czynników, które odpowiadają za zachowanie stabilności, pozwalają na zniwelowanie negatywnego aspektu skrócenia długości postawy podczas wykonywania przysiadu z obciążeniem. Mówi również, że przysiad ze stopami ustawionymi na zewnątrz stwarza możliwość do uciekania kolan do środka: Widoczny jest tu wpływ idei popularnego fizjoterapeuty – Kelly Starrett. Mówi, że ustawienie stóp na zewnątrz powoduje zapadanie się kolan do środka podczas przysiadów. Czy faktycznie? Z praktyki wynika, że niekoniecznie, a utrzymywanie kolan zależy bardziej od siły wytworzonej rotacji zewnętrznej i mięśni odpowiadających za odwodzenie kolana na zewnątrz. Ponadto, aktywizacja jednostek motorycznych, które mają brać udział w ćwiczeniu jest tak samo ważna, jak pobudzenie układu nerwowego przed ciężkimi siadami. Aktywizacja może dotyczyć zarówno odwodzicieli, jak i mięśni pośladkowych, które bardzo często biorą niewystarczający udział w wykonaniu ćwiczenia. Ryzyko koślawienia kolan zatem istnieje niezależnie od ułożenia stóp i zależy przede wszystkim od siły, kontroli motorycznej i aktywizacji. Kelly zwraca uwagę także na łuk stopy, który zapada się wówczas, gdy kierujemy stopy na zewnątrz. Jest to oczywiście powiązane z koślawieniem kolan do środka, gdyż jeśli łuk się zapada, to za łukiem pójdzie i kolano. Problem jednak jest taki sam jak powyżej. Wzorce ruchowe? No i na końcu można dyskusję sprowadzić do wzorców ruchowych. Czyli jeśli ktoś siada jak kaczka, to też będzie tak biegał i skakał, a to już nie jest zgodne ze poprawnymi wzorcami skakania i biegania. Podobny problem można zauważyć w sportach walki, gdzie można spotkać się z przekonaniem, że trening siłowy powinien naśladować, odwzorowywać ruchy występujące podczas uderzeń, kopnięć, czy rzutów. Jednak nie. Trening siłowy ma stworzyć bazę motoryczną, która później będzie wykorzystana dalszym etapie treningu ukierunkowanego. Umiejętność wysokiego skakania nie ma wielkiego podobieństwa do technik walki, ale z całą pewności trening plyometryczny pozwala umiejętnie generować moc. Z kolei bazą treningu plyometrycznego będzie trening zwiększający poziom siły niezbędnej do przenoszenia przeciążeń w trakcie skoków. To, że przysiady ze sztangą będziemy robić ze stopami na zewnątrz, w niczym nie zaburza nam umiejętnego skakania, bo są to różne wzorce ruchowe. Nauka skakania, nie będzie nauką przysiadów. Dość jasno w tej kwestii przenoszenie się efektów treningowych wyraża się Greg Everett, który zdaje się być lepszym autorytetem jeśli chodzi o trening siłowy: “But gym training does not and cannot perfectly mimic play on the field. If we had to perform exactly in the gym as we did on the field, we could do virtually nothing in the gym. Strength training and the like is intended to develop basic athletic qualities, not finer sport-specific motor patterns—the latter are learned, developed and practiced with sport-specific training on the field.“ A zatem… Greg mówi, że rolą treningu siłowego nie jest perfekcyjne odwzorowywanie techniki – w tym wypadku – gry na boisku, a jego celem jest rozwijanie podstawowych cech motorycznych. Cała reszta pozostaje polem do popisu dla treningu specjalistycznego na boisku. Artykuł tyczący się szczegółu, jakim jest ustawienie stóp podczas przysiadów. I jeszcze jeden cytat: “Athletes need to be taught and practice proper jumping, landing, footwork mechanics in their sport-specific training, not in the weight room.” – Sportowcy muszą być nauczani i muszą praktykować odpowiednią mechanikę skoku, lądowania, pracy stóp w swoim treningu sportowym, a nie w siłowni. W podobny sposób wyraża się również Gray Cook – jeden z twórców FMS: “This is also the reason why we teach the loaded squat the way great lifters squat. The test squat and the loaded squat are two different patterns needed for two different skills.” A więc narzędzie testowe, nie jestem narzędziem, które ma być stosowane do wyniku sportowego. Czym innym zatem jest przysiad z obciążeniem, a czym innym jest przysiad, którego celem jest test mobilności, zaburzeń ruchu, równowagi, kontroli motorycznej. Biomechanikia Jeszcze jeden argument, choć dość zbieżny z powyższymi, ale przy użyciu słowa “biomechanika“. Zatem jeden przysiad będzie zgodny z wytycznymi biomechaniki, a zatem “naukowy”, natomiast drugi będzie typowo “sportowy” nastawiony na wyniki. Ale przecież biomechanika – oprócz wiedzy pozwalającej jak unikać kontuzji – ma wspierać w osiąganiu lepszych wyników poprzez swoje naukowe podejście. Przysiad w sporcie pod względem biomechanicznym będzie właściwy ten, który pozwoli osiągnąć lepsze wyniki. Dokładnie tak, jak sztanga która powinna iść w linii prostej nad środkiem ciężkości. I oczywiście faktem jest, że biomechanika często chroni przed patologią ćwiczeń sportowych. Wracając jeszcze raz do tematu relacji testów FMS (Functional Movement Screen), a ułożeniem stóp w trakcie przysiadu. Lee Barton i Gray Cook zwracają uwagę, że jeśli nie potrafisz wykonać prawidłowo przysiadu z rękoma w górze, to ograniczenia mobilności/elastyczności będą ograniczały również wydajność przysiadu pod obciążeniem. Zgadzają się jednak z tym, że przysiad ze sztangą, z obciążeniem, powinien być wykonywany ze stopami ułożonymi na zewnątrz. Wiele jednak zburzeń wzorców ruchowych nie jest problemem mobilności, czy elastyczności, ale siły. Budując siłę, często problemy mobilności same się rozwiązują. Punkt wyjścia? Aksjomaty? Czy tego typu rozważania wyczerpują odpowiedź odnośnie ułożenia stóp? Zakładam, że każdy, kto głosi jakąś tezę, ma ją gruntownie przemyślaną. Zwykle odmienne stanowiska wynikają nie z tego, ze mamy po prostu inne zdanie, ale wynikają z innego punktu wyjścia do rozważań. Jeśli sprowadzimy argumentację do aksjomatów, na które wszyscy się zgodzimy, wówczas możemy wspólnie śledzić, gdzie się rozmijamy i dlaczego. Jeśli jednak nie ma takich wspólnych aksjomatów i nie ma bazy wyjściowej, która jest wspólna, to i rozmowa jest utrudniona. Zasadza się ona wówczas wierze, przekonaniach, emocjach i “widzi mi się”. Czy zatem takie aksjomaty można znaleźć w samym przysiadzie i ułożeniu stóp? Na pewno można zadać szereg pytań. Indywidualizacja Punktem wyjścia do ułożenia stóp zawsze mogą być indywidualne warunki – anatomia i mobilność. Przykładowo budowa anatomiczna bioder i ułożenie głowy kości udowej w panewce biodra. Bardzo dobrze to widać u osób, które mają nieproporcjonalną budowę bioder. Jedna noga przy przysiadzie zachowuje się inaczej od drugiej. Nawet pomimo mobilizacji, korekcji itd. Na tym prostym przykładzie można zobaczyć, jak wielkie znaczenie ma sama anatomia. Zatem pierwszym krokiem powinny być testy diagnostyczne. I pomimo, że większość zawodników sportów siłowych ustawia stopy na zewnątrz, to będzie też część zawodników ze stopami ustawionymi równolegle. Mądrość ciała jest zwykle taka, że ciało samo ustawia się tak, by wygenerować największa siłę w najbardziej efektywny sposób. Stąd przed pchnięciem samochodu najpierw się opieramy, potem napinamy całe ciało, wstrzymujemy oddech i dopiero wówczas wytwarzamy siłę pchnięcia. I to tak intuicyjnie. Zawodnicy w podobny sposób ustawiają stopy robiąc ciężkie przysiady ze sztangą. Intuicyjnie. Celem wytworzenia największej siły. Po drugiej stronie stoi kompensacja, jaka powstaje przy braku siły, mobilności, czy braku kontroli motorycznej. Czy to wyczerpuje temat? Oczywiście, że nie. Teoretycznie można wziąć mnóstwo czynników pod uwagę, wyjątków od reguł, poszukiwania różnych dróg i przedstawiania innych tez. Z całą pewnością jednak może być to dobry wstęp do własnych poszukiwań optymalnego przysiadu, poczynając od bazy, jaką jest ustawienie stóp. Praktycznie jednak wolę ustawiać stopy na zewnątrz. Lepiej czuję pracę pośladków, przywodziciele angażują się mocniej do pracy, kolano przestało boleć i nie mam problemu z biodrami. Zmienia się dla mnie też sama struktura przysiadu, pozwalająca dźwigać większe ciężary.

przysiad ze sztangą na plecach